"Hoe word ik fitter, en vooral: hoe verbeter ik mijn FTP?" Geen vraag krijg ik vaker, en bij geen vraag valt mijn antwoord zo vaak tegen. Want eerlijk gezegd: waarschijnlijk niet met nóg een intervalblok.
Wat FTP eigenlijk is
Achter FTP zit een echte fysiologische grens. Onder die grens komt je stofwisseling na een paar minuten in balans: je zuurstofopname en je lactaat vlakken af. Daarboven lukt dat niet meer en lopen ze door tot je moet stoppen. In het lab heet die grens de maximale metabole steady state, en die schat je met Critical Power (CP) of de maximale lactaat-steady-state (Caen et al., 2024).
FTP (Functional Threshold Power) is een praktische poging om die grens met één veldtest te benaderen, maar het is niet hetzelfde getal. De gangbare test is twintig minuten all-out, en 95% daarvan is je FTP. In een kleine studie met zeventien getrainde wielrenners en triatleten lagen FTP en CP gemiddeld dicht bij elkaar, maar per renner kon het verschil oplopen tot zo'n dertig watt; uitwisselbaar zijn ze volgens de onderzoekers niet (Karsten et al., 2021). Logisch ook: wat je in twintig minuten wegtrapt, hangt mede af van je pacing, je ervaring, je anaerobe bijdrage en je motivatie op die dag.
FTP is dus geen grens, maar een schatting ervan. Daar is niets mis mee, zolang je hem gebruikt waarvoor hij goed is: dezelfde test onder dezelfde omstandigheden herhalen, zodat je ziet of je vooruitgaat.
Wat er verandert als je FTP stijgt
Stijgt je FTP, dan is er grofweg op twee plekken iets veranderd: je levert meer zuurstof aan de spier, en je spier kan meer met die zuurstof. Het eerste hangt af van hoeveel bloed je hart per minuut rondpompt en hoe goed de doorbloeding in en rond je actieve beenspieren is.
Het tweede gaat voor een groot deel over je mitochondriën, de 'powerhouse of the cell'. Om precies te zijn: de oxidatieve fosforylering. Een moeilijke term voor hoe snel en efficiënt je spier met zuurstof energie maakt uit koolhydraten en vetten. Meer mitochondriale capaciteit betekent dat je op hetzelfde vermogen een groter deel van je energie aeroob opwekt, en minder leunt op de anaerobe route die je sneller vermoeit.
Intensiteit of volume?
Hoe train je dan om die systemen te laten groeien? Dat is de interessante vraag, en daar is de wetenschap nog niet uit.
In de spier zelf lijken intensiteit en volume in elk geval niet hetzelfde te doen. Granata en collega's zetten de humane trainingsstudies naast elkaar: trainingsvolume lijkt vooral te bepalen hoeveel mitochondriën je erbij krijgt, intensiteit vooral hoe goed ze werken (Granata et al., 2018). Dat is wel een vergelijking tussen studies uit verschillende labs, vaak met kleine groepen. Welke van de twee zwaarder weegt voor de hoeveelheid mitochondriën, is nog volop onderwerp van debat (MacInnis et al., 2019; Bishop et al., 2019).
En op het niveau van je trainingsweek? Stephen Seiler beschreef dat nationale en internationale topsporters die tien tot dertien keer per week trainen, uitkomen op ongeveer 80% van hun sessies op lage intensiteit en zo'n 20% met hard werk, zoals intervallen rond 90% van hun VO2max (Seiler, 2010). Daarop rust het bekende polarized model, maar het is een beschrijving van wat de besten doen, geen bewijs dat het voor jou het beste werkt.
Twee recente meta-analyses zetten polarized naast de alternatieven. De eerste vond dat polarized de VO2max meer verhoogt dan de andere verdelingen, vooral bij goed getrainde atleten en in interventies korter dan twaalf weken; op tijdritprestatie was er geen verschil (Oliveira et al., 2024). De tweede, op individuele deelnemersdata, vond geen verschil tussen polarized en piramidaal (veel laag, minder tempo, nog minder hard), niet op VO2max en niet op de tijdrit. Wel reageerden competitieve en recreatieve sporters verschillend, met mogelijk een voordeel van polarized voor de eersten en van piramidaal voor de laatsten, al was binnen elke groep geen van beide significant beter. De interventies in die analyse duurden 3 tot 18 weken, en maar 15% van de deelnemers was vrouw (Rosenblat et al., 2025).
En het beruchte 'grijze' trainen, tempo tussen je twee drempels in? Dat is op zichzelf niet slecht: een piramidale verdeling bevat er juist een flink deel van. Het probleem ontstaat als je er onbedoeld in belandt. Daarover zo meer.
Wat je hieruit niet mag concluderen, is dat één trainingsvorm gewonnen heeft. Wat je er wel uit mag halen: intensiteit en volume doen niet hetzelfde, en de respons verschilt per type renner. Daarom coach ik nooit twee atleten op dezelfde manier of met hetzelfde schema.
"Gewoon uren maken" is geen plan
Ik hoor het voortdurend, en ik zie wat het oplevert: renners met veel kilometers en weinig vooruitgang. Niet omdat volume niet werkt, want volume is de basis van alles, maar omdat volume zonder richting nog geen training is.
In mijn ervaring levert gericht trainen in blokken, met een seizoen dat ergens naartoe werkt, bij hetzelfde aantal uren meer op. Dat geldt bij tien uur per week net zo goed als bij twintig.
Waar de winst meestal wél zit
Bij de renners die ik begeleid, zit de blokkade zelden in de intervallen. Hij zit op drie andere plekken.
Je duurtraining gaat te hard. De meest voorkomende, en de minst opvallende. Je rijdt je rustige ritten tegen je eerste drempel aan of er net overheen, herstelt daardoor onvoldoende en begint vermoeid aan je kwaliteitstrainingen. Het resultaat is een week waarin niets scherp is. Dit is het grijze trainen waar het wél misgaat: geen keuze, maar een sluipende gewoonte.
Je hebt geen echte opbouw. Elke week dezelfde training herhalen geeft je lichaam geen reden om zich verder aan te passen. Je hebt progressive overload nodig: een belasting die varieert en geleidelijk oploopt, met precies genoeg herstel ertussen.
Je zones kloppen niet. Komen je zones uit een percentage van je FTP, dan zijn ze een schatting van een schatting. Waar je drempels ten opzichte van je FTP liggen, verschilt per renner. En zelfs een gemeten drempel hangt af van het protocol: bij zeventien getrainde mannelijke wielrenners kwam de lactaatdrempel lager uit naarmate de trappen van de test langer duurden (Jamnick et al., 2018). Train je op zones die niet van jou zijn, dan train je stelselmatig iets anders dan je denkt. In een inspanningstest meet je die drempels in plaats van ze te schatten. Hoe dat werkt, lees je in Wat is een lactaattest?.
Wat ik zou doen
Voordat je een blok intervallen plant: weet waar je drempels liggen. Bouw daarna je week zo op dat je rustige ritten echt rustig zijn en je twee harde trainingen ook echt hard kunnen. En laat het dan staan, lang genoeg om te werken.
Consistentie over maanden verslaat een perfect blok van zes weken. Dat is geen wetenschappelijke claim maar een waarneming, al is er weinig in mijn werk waar ik zekerder van ben. Hoe ik die opbouw voor renners invul, lees je bij de persoonlijke trainingsbegeleiding.
Bronnen
Bishop, D. J., Botella, J., & Granata, C. (2019). CrossTalk opposing view: Exercise training volume is more important than training intensity to promote increases in mitochondrial content. The Journal of Physiology, 597(16), 4115–4118. https://doi.org/10.1113/JP277634
Caen, K., Poole, D. C., Vanhatalo, A., & Jones, A. M. (2024). Critical power and maximal lactate steady state in cycling: "Watts" the difference? Sports Medicine, 54(10), 2497–2513. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02075-4
Granata, C., Jamnick, N. A., & Bishop, D. J. (2018). Training-induced changes in mitochondrial content and respiratory function in human skeletal muscle. Sports Medicine, 48(8), 1809–1828. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0936-y
Jamnick, N. A., Botella, J., Pyne, D. B., & Bishop, D. J. (2018). Manipulating graded exercise test variables affects the validity of the lactate threshold and V̇O₂peak. PLOS ONE, 13(7), e0199794. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0199794
Karsten, B., Petrigna, L., Klose, A., Bianco, A., Townsend, N., & Triska, C. (2021). Relationship between the critical power test and a 20-min functional threshold power test in cycling. Frontiers in Physiology, 11, 613151. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.613151
MacInnis, M. J., Skelly, L. E., & Gibala, M. J. (2019). CrossTalk proposal: Exercise training intensity is more important than volume to promote increases in human skeletal muscle mitochondrial content. The Journal of Physiology, 597(16), 4111–4113. https://doi.org/10.1113/JP277633
Oliveira, P. S., Boppre, G., & Fonseca, H. (2024). Comparison of polarized versus other types of endurance training intensity distribution on athletes' endurance performance: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54(8), 2071–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02034-z
Rosenblat, M. A., Watt, J. A., Arnold, J. I., Treff, G., Sandbakk, Ø. B., Esteve-Lanao, J., Festa, L., Filipas, L., Galloway, S. D., Muñoz, I., Ramos-Campo, D. J., Schneeweiss, P., Sellés-Pérez, S., Stöggl, T., Talsnes, R. K., & Seiler, S. (2025). Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time-trial performance in endurance athletes? A systematic review and network meta-analysis of individual participant data. Sports Medicine, 55(3), 655–673. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02149-3
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
