Een lactaattest meet iets wat geen enkele meter op je fiets je laat zien: waar je lichaam overgaat van rustig naar zwaar, en van zwaar naar niet meer vol te houden. Uit die twee grenzen volgen je zones. En pas met zones die van jou zijn, weet je wat een training doet.
Wat zijn LT1 en LT2?
LT1 is het punt waarop je lactaat voor het eerst boven je rustniveau uitkomt; bij LT2 maakt je lichaam meer lactaat aan dan het kan wegwerken.
Tijdens inspanning maakt je lichaam voortdurend lactaat aan, en ruimt het ook weer op. Lang is gedacht dat lactaat ontstaat door een tekort aan zuurstof, maar dat klopt niet: het wordt ook gemaakt als er zuurstof genoeg is, en het is geen afval maar brandstof, die je spieren en andere organen weer gebruiken (Brooks, 2020). Zolang aanmaak en opruiming in evenwicht zijn, blijft de concentratie in je bloed stabiel. In een test die steeds zwaarder wordt, loopt je lactaat uiteindelijk steil op, omdat je spieren meer aanmaken dan je lichaam kan wegwerken (Heuberger et al., 2018).
Op die curve liggen twee kantelpunten. Bij de eerste drempel (LT1) komt je lactaat voor het eerst boven je rustniveau uit. Daaronder kun je in principe uren doorrijden. Daarboven gaat je suikerverbranding sneller dan je mitochondriën het product ervan verwerken, en neemt de belasting op je lichaam toe. Bij de tweede drempel (LT2) kan je lichaam de aanmaak niet meer wegwerken: op een constant vermogen blijft je lactaat stijgen, en de tijd tot uitputting wordt beperkt. LT2 probeert dezelfde grens te vangen waar het in Hoe verbeter ik mijn FTP? over ging.
Die twee drempels verdelen je intensiteit in drie gebieden die fysiologisch echt van elkaar verschillen. Het bewijs is wel niet voor beide grenzen even sterk. Een review uit 2020 ziet enige steun voor LT1 als grens tussen het matige en het zware gebied, maar vindt voor de meeste methodes om de bovengrens te bepalen weinig onderbouwing, met Critical Power als uitzondering (Jamnick et al., 2020). LT2 uit een lactaattest is dus een benadering van de bovengrens, geen exacte meting.
Hoe de test verloopt
Je rijdt een getrapte test: trappen van vier minuten, waarbij het vermogen elke trap omhooggaat, tot je niet meer kunt. Aan het eind van elke trap neem ik met een vingerprik een druppel bloed af. Zo ontstaat je lactaatcurve. Zo gaat ook de inspanningstest die ik in Utrecht afneem, op je eigen fiets en trainer, zodat de watts kloppen met de meter waarop je traint.
Die vier minuten zijn een bewuste keuze, want de traplengte verandert de uitkomst systematisch. In een studie met zeventien getrainde mannelijke wielrenners gaven langere trappen een lagere drempel. De combinatie van trappen van vier minuten met een variant van de Dmax-methode schatte de maximale lactaat-steady-state het best, gemiddeld tot op ruim één watt. Wel was dat een nieuw ontwikkelde methode, waarvan de herhaalbaarheid nog getoetst moest worden (Jamnick et al., 2018).
Daarom hoort bij elke drempel het protocol vermeld te worden. Twee uitslagen van labs met verschillende protocollen zijn niet zomaar vergelijkbaar. Vergelijk je een test van vorig jaar met die van nu, dan meet je deels gewoon het verschil in protocol.
Eén curve, meerdere drempels
Hier gaat het in mijn ervaring het vaakst mis.
Uit dezelfde curve kun je op meerdere geaccepteerde manieren een drempel berekenen, en die geven niet hetzelfde getal. Heuberger en collega's lieten 48 goed getrainde mannelijke wielrenners vijf keer dezelfde test rijden en vergeleken acht methodes. Alle methodes waren goed herhaalbaar, maar er waren verschillen. De gemodificeerde Dmax-methode was het best herhaalbaar en voorspelde het best hoe hard iemand een tijdrit van 45 minuten en een wedstrijd naar de top van de Mont Ventoux reed; een vaste waarde van 4 mmol/L deed het bijna even goed. De auteurs waarschuwen zelf dat dit met een ander testprotocol anders kan uitvallen (Heuberger et al., 2018).
Ook de uitvoering telt. Methodes uit de Dmax-familie trekken een lijn naar je laatste meetpunt. Stop je een trap te vroeg, dan verschuift die lijn en komt je drempel lager uit.
Daarom staat in mijn rapport bij elke drempel de methode waarmee hij berekend is, en de spreiding over meerdere methodes. Eén getal zonder methode is geen uitslag.
Wat je ermee kunt
Op je twee gemeten drempels bouw ik je zones, in plaats van op een percentage van je FTP. Het worden er zes, maar grofweg komen ze hierop neer:
- Onder LT1: je duurzone. Hier maak je het grootste deel van je uren.
- Tussen LT1 en LT2: tempo en sweetspot. Nuttig, maar het kost meer herstel dan het voelt.
- Rond LT2: drempelwerk, lange blokken op een vermogen dat je net kunt volhouden.
- Boven LT2: VO2max-intervallen, kort en hard, met ruime rust.
Bij elke grens hoort ook een hartslag, afgeleid uit wat je hart bij elke trap werkelijk deed. Die zones gaan mee naar Intervals.icu of TrainingPeaks, zodat ze meteen in je dagelijkse training zitten.
Het belangrijkste getal is vaak LT1. Of je nu polarized of piramidaal traint, in beide modellen ligt het merendeel van je trainingstijd onder je eerste drempel. Bij goed getrainde en elite duursporters ligt dat in terugblikkende studies tussen 70 en 95% (Stöggl & Sperlich, 2015). Welk van de twee modellen beter werkt, is nog niet beslist; dat lees je in het FTP-artikel. Waar het in de praktijk misgaat, is dat die rustige uren ongemerkt boven LT1 uitkomen. Zonder gemeten LT1 zie je dat niet.
Wanneer je het beste test
Aan het begin van een opbouwperiode. Dan weet je waar je staat en train je vanaf dag één op de juiste zones. Daarna opnieuw na een trainingsblok, want als je fitter wordt, schuiven je drempels mee.
Dat is meteen de tweede reden om te meten: bij een hertest zie je of er echt iets veranderd is. Zonder meting weet je alleen dat je harder hebt gereden. Met een meting weet je of je drempels zijn opgeschoven, en of je zones mee moeten. Vergelijk dan wel appels met appels: hetzelfde protocol, dezelfde fiets en trainer, en een vergelijkbare dag.
Bronnen
Brooks, G. A. (2020). Lactate as a fulcrum of metabolism. Redox Biology, 35, 101454. https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101454
Heuberger, J. A. A. C., Gal, P., Stuurman, F. E., de Muinck Keizer, W. A. S., Mejia Miranda, Y., & Cohen, A. F. (2018). Repeatability and predictive value of lactate threshold concepts in endurance sports. PLOS ONE, 13(11), e0206846. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0206846
Jamnick, N. A., Botella, J., Pyne, D. B., & Bishop, D. J. (2018). Manipulating graded exercise test variables affects the validity of the lactate threshold and V̇O₂peak. PLOS ONE, 13(7), e0199794. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0199794
Jamnick, N. A., Pettitt, R. W., Granata, C., Pyne, D. B., & Bishop, D. J. (2020). An examination and critique of current methods to determine exercise intensity. Sports Medicine, 50(10), 1729–1756. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01322-8
Stöggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology, 6, 295. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00295
