Kennis voor je fietstraining.

FTP (Functional Threshold Power) is een schatting van het hoogste vermogen dat je lange tijd kunt volhouden, vaak omschreven als ongeveer een uur. De gangbare test is twintig minuten all-out; 95% daarvan is je FTP. Het is een praktische benadering van je drempel, geen meting ervan: per renner kan het verschil met de fysiologische grens oplopen tot zo'n dertig watt. Gebruik hem vooral om dezelfde test te herhalen en je vooruitgang te volgen.

Meestal niet met nóg een intervalblok. Bij de renners die ik begeleid zit de rem vaker op drie andere plekken: duurtraining die te hard gaat, geen echte opbouw van week tot week, en zones die niet op je eigen drempels kloppen. Train in blokken met een doel, houd je rustige ritten echt rustig en geef een opbouw lang genoeg de tijd.

De meeste apps rekenen je zones uit als percentage van je FTP. Dat is een schatting van een schatting: waar je eerste drempel ten opzichte van je FTP ligt, verschilt per renner. Nauwkeuriger is het om je zones te verankeren op gemeten drempels, LT1 en LT2, uit een lactaattest, met bij elke grens ook de hartslag.

Met zone 2 bedoelen de meeste renners rustige duurtraining onder je eerste drempel (LT1). Daar maken goed getrainde renners het grootste deel van hun uren: in studies tussen 70 en 95% van hun trainingstijd. Het bouwt je aerobe basis en je herstelt er goed van. Let wel op: welk vermogen 'zone 2' is, hangt af van je zonemodel. Liggen je zones op een percentage van je FTP, dan rijd je je rustige ritten vaak net te hard.

Dat is nog niet beslist. Eén recente meta-analyse vond dat polarized trainen de VO2max meer verhoogt, vooral bij goed getrainde atleten, maar geen verschil in tijdritprestatie. Een tweede vond geen verschil tussen polarized en piramidaal, op geen van beide. Sweetspot, tempo tussen je twee drempels, is op zichzelf niet slecht; het probleem ontstaat als je er onbedoeld in belandt. Daarom kies ik de verdeling per renner en per periode.

Daar is geen vast getal voor. Meer uren helpen, maar alleen als je ze kunt herstellen naast werk, gezin en slaap. Belangrijker is wat je met je uren doet: gericht trainen in blokken, met een seizoen dat ergens naartoe werkt, levert bij hetzelfde aantal uren meer op dan gewoon kilometers maken. Dat geldt bij tien uur per week net zo goed als bij twintig.

TSS (Training Stress Score) vat de duur en intensiteit van een training samen in één getal, en de fitheidslijn in je trainingsplatform is een rekensom op die scores. Handig om een week samen te vatten, maar trainingen met dezelfde TSS kunnen heel andere eisen stellen: twee uur rustig op 71% van je FTP en een uur vol op je FTP leveren allebei ongeveer 100 TSS op. Leg je vermogen daarom naast je hartslag en hoe zwaar de training voelde.

Kijk eerst naar de omstandigheden: hitte en vochtverlies drijven je hartslag op, en tijdens een lange rit loopt hij langzaam op, ook als je vermogen gelijk blijft (cardiac drift). Is dat het niet, dan kunnen slechte slaap, stress of een beginnende verkoudheid meespelen. Eén rit zegt weinig; let op het patroon over meerdere dagen, en op hoe de training voelde.