In oktober krijg ik regelmatig dezelfde vraag: hoe pak ik de preseason aan? Meestal zit daar een vast beeld onder. Eerst maanden rustig rijden om een basis te leggen, en pas in februari intensiteit toevoegen.
Onderzoek en de praktijk in het profpeloton laten inmiddels een ander beeld zien. Daarover gaat deze blog.
Wat de voorbereidingsperiode moet opleveren
De voorbereidingsperiode is niet de periode waarin je al in vorm moet komen. Blijven trainen is wel belangrijk, om twee redenen. Je bouwt de trainingsbelasting op die je in het voorjaar wilt kunnen dragen. En je bouwt de aerobe motor waarmee je in het voorjaar of op trainingskamp de grote stappen zet.
Lang was het recept daarvoor simpel: winterkilometers. Maandenlang lange, rustige ritten, en de intensiteit kwam pas met het trainingskamp of de eerste koersen. Dat beeld gaat terug op het klassieke periodiseringsmodel van Matveyev, gebouwd op Sovjet-atleten uit de jaren vijftig en zestig. Daarin verschuift de training in de loop van het jaar sterk van volume naar intensiteit (Haugen et al., 2022).
Het bekendste tegenvoorbeeld zie je elke winter op televisie. Veldrijders als Van der Poel en Van Aert rijden midden in de winter wedstrijden van een uur op het randje. Begin 2023 werd Van der Poel voor de vijfde keer wereldkampioen veldrijden, en daarna won hij Milaan-Sanremo en Parijs-Roubaix (Sporza, 2023). Het zijn uitzonderlijke renners, en van buitenaf zie je hun koersen, niet hun training. Een illustratie dus, geen bewijs. Maar het laat zien dat een winter met veel intensiteit een sterk voorjaar niet in de weg hoeft te staan.
Trainen in de winter
Na de laatste koers volgt eerst een overgangsperiode, met rust of weinig en rustig trainen. Daarna begint de eigenlijke voorbereiding.
Rønnestad en collega's lieten goed getrainde wielrenners in de acht weken direct na het seizoen ofwel alleen rustig rijden, ofwel daarnaast elke 7 tot 10 dagen één intervaltraining doen. Daarna volgden beide groepen zestien weken dezelfde voorbereiding. De intervalgroep hield haar niveau beter vast. Op een all-out test van 40 minuten scheelde het na die acht weken rond 12%, met een onzekerheidsmarge van ruim zeven procentpunt. Aan het begin van het nieuwe seizoen was het verschil nog 6%, maar daar valt nul binnen de marge (Rønnestad et al., 2014). Het ging om zeven tegen zes renners, dus lees het als een richting. Let wel op hoe weinig er nodig was: één sessie per week of minder.
Hoe de voorbereiding bij profs eruitziet, is bij één WorldTour-ploeg gemeten. Zestien mannen en zestien vrouwen trainden in de tien weken voor hun eerste koers, van oktober tot december, gemiddeld zes keer per week: de mannen ruim 19 uur, de vrouwen bijna 17 uur. Meer dan 90% trainde piramidaal, dus veel rustig, minder matig en het minst hard. Boven hun critical power zaten de mannen ongeveer 4% van hun tijd, de vrouwen ruim 7%, en dat aandeel bleef de hele periode vrij constant: geen blok, maar een vaste dosis. De critical power is uit trainingsdata geschat en kan te laag uitvallen, waardoor die percentages eerder te hoog zijn (Mateo-March et al., 2026). Het is observationeel onderzoek: het beschrijft wat profs doen, niet wat werkt.
Met welk type interval je begint, maakt weinig uit. Sylta en collega's lieten 63 mannelijke wielrenners twaalf weken dezelfde 24 intervaltrainingen doen: van lang naar kort, van kort naar lang, of door elkaar. Alle groepen gingen 5 tot 10% vooruit, en bij gelijke belasting maakte de volgorde weinig tot geen verschil (Sylta et al., 2016).
Mijn lezing: de focus in de voorbereidingsweken ligt op volume, met een dunne draad intensiteit erdoorheen, meestal één sessie per week. Pas de laatste zes tot acht weken voor je doel wordt die intensiteit wedstrijdspecifiek.
Wat rustig en hard in je spieren doen
Volume en intensiteit doen niet hetzelfde. Granata en collega's vatten de trainingsstudies bij mensen samen. Trainingsvolume lijkt een belangrijke bepaler van hoeveel mitochondriën je hebt, zolang je onder je maximale vermogen blijft. Voor hoe goed die mitochondriën werken, dus hoeveel zuurstof ze per gram spier verwerken, lijkt de relatieve intensiteit bepalend. Die steeg het sterkst met intervaltraining op 90% of meer van je maximale vermogen: het hoogste vermogen dat je aan het eind van een oplopende inspanningstest haalt. Dat is het terrein van zware intervallen en sprintintervallen (Granata et al., 2018). Het gaat om interventies van één tot twaalf weken, soms met een handvol deelnemers per vergelijking, en die grens van 90% presenteren de auteurs als hypothese, niet als vastgesteld.
Op celniveau zie je waarom. In een studie van Egan en collega's fietsten deelnemers dezelfde hoeveelheid energie, 400 kilocalorie, ofwel rustig op 40% van hun VO2max, ofwel stevig op 80%. Drie uur na de stevige rit was het boodschapper-RNA van PGC-1α, de centrale regelaar van de aanmaak van mitochondriën, ruim tien keer verhoogd, tegen bijna vier keer na de rustige rit. De signaalkinasen AMPK en CaMKII werden bij de hoge intensiteit sterker geactiveerd (Egan et al., 2010). Dat is het signaal na één inspanning, nog geen extra mitochondrium. Maar het patroon is duidelijk: per minuut geeft intensiteit meer signaal.
Waarom dan toch zoveel rustig? Omdat je rustig rijden veel langer volhoudt en er veel minder van hoeft te herstellen. Haugen en collega's zien veel laagintensief volume als een belangrijke prikkel voor de aanmaak van mitochondriën en haarvaten. Intensief werk geldt van oudsher als de sterkere prikkel voor het hart, en volgens groeiend bewijs ook voor de snelle spiervezels, die je bij rustig rijden nauwelijks aanspreekt. Ze beschrijven het als aanpassingen die elkaar deels overlappen en deels aanvullen. Bij goed getrainde atleten die al veel volume draaien, stijgt de VO2max na méér intensief werk bovendien niet consequent verder (Haugen et al., 2022).
Mijn lezing: zone 2 is geen magische mitochondriënzone. Het is de goedkoopste manier om veel uren te verzamelen. Intensiteit levert het sterkste signaal per minuut, maar je hebt er maar een kleine dosis van nodig.
Rustig betekent voor mij onder je eerste lactaatdrempel (LT1), want op gevoel loopt het bij bijna iedereen naar boven weg. Zonder test is mijn vuistregel de hoogste intensiteit waarop je nog in hele zinnen praat en je hartslag over een uur niet wegloopt. Praktijkoordeel, geen studie-uitkomst.
Waarom consistentie zwaarder telt
Granata en collega's beschrijven ook wat er gebeurt als je stopt. Bij volledig stoppen daalt de citraatsynthase-activiteit, een maat voor de hoeveelheid mitochondriën, na zeven tot tien dagen al meetbaar. Een taper van één tot vier weken behield de winst juist wel. Eenduidig is het niet: één studie vond na drie weken stoppen geen daling (Granata et al., 2018).
Dat betekent niet dat je na het seizoen geen pauze mag nemen. Eén geplande rustperiode is iets anders dan een patroon: drie goede weken, dan tien dagen niets, en dat de hele winter herhalen. Dat patroon kost je telkens een deel van wat je net hebt opgebouwd.
Hoe een week eruitziet
Voor een amateur vertaal ik dit zo, als praktijkoordeel en niet als studie-uitkomst:
- Vier tot zes ritten per week, het grootste deel onder LT1.
- Eén vaste intensiteitssessie, de hele voorbereiding door. Bijvoorbeeld 4 tot 6 × 4 minuten zo hard als je bij de laatste herhaling nog net kunt vasthouden, met 3 minuten rustig ertussen. Dat is 16 tot 24 minuten hard werk.
- Eén lange rit die elke twee à drie weken twintig à dertig minuten langer wordt. Eet daar door, 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Anders kost die rit je de rest van de week.
- Een tweede kwaliteitssessie zodra je eerste koers zes tot acht weken weg is.
De vraag die ik bij je eerste koers stel, is niet welke verdeling je had, maar hoeveel weken je reed zoals gepland.
Bronnen
Egan, B., Carson, B. P., Garcia-Roves, P. M., Chibalin, A. V., Sarsfield, F. M., Barron, N., McCaffrey, N., Moyna, N. M., Zierath, J. R., & O'Gorman, D. J. (2010). Exercise intensity-dependent regulation of peroxisome proliferator-activated receptor γ coactivator-1α mRNA abundance is associated with differential activation of upstream signalling kinases in human skeletal muscle. The Journal of Physiology, 588(10), 1779–1790. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.188011
Granata, C., Jamnick, N. A., & Bishop, D. J. (2018). Training-induced changes in mitochondrial content and respiratory function in human skeletal muscle. Sports Medicine, 48(8), 1809–1828. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0936-y
Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2022). The training characteristics of world-class distance runners: An integration of scientific literature and results-proven practice. Sports Medicine – Open, 8, 46. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00438-7
Mateo-March, M., Barranco-Gil, D., Muriel, X., Pallarés, J. G., & Valenzuela, P. L. (2026). Training characteristics of male and female WorldTour professional road cyclists before the competitive phase. Biology of Sport, 43, 933–940. https://doi.org/10.5114/biolsport.2026.156234
Rønnestad, B. R., Askestad, A., & Hansen, J. (2014). HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 114, 1831–1839. https://doi.org/10.1007/s00421-014-2919-5
Sporza. (2023, 27 november). Mathieu van der Poel en Demi Vollering Wielrenner en Wielrenster van het Jaar. https://sporza.be/nl/2023/11/27/mathieu-van-der-poel-en-demi-vollering-wielrenner-en-wielrenster-van-het-jaar~1701116202490/
Sylta, Ø., et al. (2016). The effect of different high-intensity periodization models on endurance adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(11), 2165–2174. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001007
